Bienvenue dans notre guide détaillé, conçu pour vous aider à augmenter votre mobilite d’épaules pour le lancer de marteau. Cet article mettra en avant les exercices spécifiques à mettre en œuvre pour développer efficacement la souplesse, la force et la coordination de vos épaules. Avec ces exercices, vous pourrez minimiser les douleurs potentielles et maximiser vos performances. Alors, muscles en avant!
1. Rotation d’épaules avec poids
La rotation d’épaules avec poids est un exercice clé pour renforcer les muscles de vos épaules. Il s’agit d’un mouvement simple à effectuer qui peut faire une grande différence dans votre mobilite articulaire.
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Pour vous aider à visualiser l’exercice, nous allons vous donner un petit zoom sur la position de départ :
Munissez-vous d’un petit poids (débutez avec un poids léger et augmentez progressivement). Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le poids dans votre main droite, votre bras droit étant tendu devant vous à hauteur d’épaule. Tournez ensuite votre bras droit dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez l’exercice avec votre bras gauche.
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2. Entrainement à la rotation externe
L’entraînement à la rotation externe est un autre exercice efficace pour augmenter la mobilite de vos épaules. Il cible spécifiquement le muscle sous-scapulaire, l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance. Attachez-la à un support solide à hauteur de taille. En gardant votre coude collé à votre côté, tirez sur la bande de résistance en tournant votre bras vers l’extérieur. Vous devriez sentir une contraction dans votre épaule. Répétez cet exercice pour l’autre bras.
3. Mobilisation scapulaire
La mobilisation scapulaire est un exercice qui sollicite les muscles stabilisateurs des épaules. C’est un mouvement qui peut jouer un rôle crucial dans l’augmentation de la mobilite de vos épaules.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir debout, les bras tendus devant vous. Ensuite, imitez le mouvement de haussement d’épaules, mais en essayant de toucher vos omoplates ensemble. Vous devriez sentir vos muscles du dos se contracter.
4. Étirement du trapèze
L’étirement du trapèze est un exercice qui permet d’augmenter la mobilite des épaules en étirant les muscles du cou et du haut du dos.
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Inclinez votre tête vers l’épaule droite, en essayant de toucher l’épaule avec votre oreille. Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
5. Renforcement des deltoïdes
Le renforcement des deltoïdes est crucial pour augmenter la mobilite des épaules. Ces muscles sont responsables de la majorité des mouvements de vos épaules.
Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Abaissez lentement vos bras, et répétez l’exercice.
Avec ces exercices, vous devriez être en mesure d’augmenter la mobilite de vos épaules, réduire les douleurs et améliorer votre performance au lancer de marteau. N’oubliez pas, la constance est la clé dans tout entrainement. Alors, tenez bon et poursuivez votre effort!
6. Extension des épaules avec élastique
L’extension des épaules avec élastique est un exercice qui sollicite à la fois les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles du dos. C’est un exercice idéal pour renforcer et augmenter la mobilite de vos épaules.
Pour mettre en œuvre cet exercice, vous aurez besoin d’une bande élastique. Attachez-la à un support solide à hauteur de poitrine. Tenez-vous face au support, les pieds à largeur d’épaules. Tenez les extrémités de l’élastique avec vos deux mains, vos bras devant vous et légèrement pliés. Tirez sur l’élastique en éloignant vos bras de votre corps, en gardant vos coudes légèrement pliés et vos omoplates rapprochées. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement.
Cet exercice, lorsqu’il est réalisé régulièrement, peut contribuer à améliorer la stabilisation de vos épaules, renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et augmenter votre mobilite des épaules. Il est donc particulièrement adapté aux athlètes pratiquant le lancer de marteau.
7. Rotation interne avec haltère
La rotation interne avec haltère cible spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le subscapulaire. C’est un exercice pour renforcer ces muscles et améliorer la mobilite des épaules.
Pour l’exécution, pieds à largeur d’épaules, prenez un haltère dans votre main droite et pliez le coude à 90 degrés. Votre avant-bras doit être parallèle au sol. En gardant le coude collé au corps, tournez lentement votre bras vers l’intérieur, en amenant l’haltère vers votre colonne vertébrale. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement. N’oubliez pas de faire l’exercice avec l’autre bras.
Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour le renforcement des muscles de la coiffe et l’augmentation de la mobilite des épaules. Il est essentiel pour le geste du lancer de marteau et peut aider à prévenir les éventuelles blessures.
Conclusion
Les exercices pour augmenter la mobilité des épaules en lancer de marteau ne se limitent pas à ceux mentionnés ci-dessus. Il existe une multitude d’exercices qui peuvent aider à améliorer la mobilité, la force et la coordination de vos épaules. L’important est de choisir les exercices qui vous conviennent le mieux et de les réaliser correctement et régulièrement.
Rappelez-vous que la clé pour améliorer la mobilite des épaules est la constance et la patience. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas d’amélioration immédiate. Le renforcement musculaire et l’amélioration de la mobilité sont des processus progressifs qui demandent du temps.
En outre, il est important de toujours garder une bonne posture lors de l’exécution des exercices, en particulier ceux qui impliquent la colonne vertébrale et les épaules. Cela permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de maximiser les bénéfices des exercices.
Enfin, n’oubliez pas qu’un bon échauffement avant l’entraînement et une séance d’étirements après sont essentiels pour prévenir les blessures et favoriser la récupération musculaire.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour augmenter la mobilite des épaules en lancer de marteau, il ne vous reste plus qu’à les mettre en pratique!