Le soulever de terre est un exercice de musculation complet qui cible les muscles du dos, des jambes et des fessiers. Il est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la puissance. Cependant, il peut être dangereux si il n’est pas effectué correctement. Pour cette raison, certaines personnes préfèrent le remplacer par d’autres exercices. Quels exercices faire à la place du soulever de terre ?

C’est quoi le soulever de terre ?

Le soulever de terre est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs articulations en même temps. Il se déroule de la manière suivante :

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  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la barre avec une prise large, les mains à la largeur des épaules.
  3. Abaissez la barre jusqu’à ce que le bout des doigts touchent le sol.
  4. Relevez la barre en vous redressant, en gardant le dos droit.

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Quels sont ses objectifs ?

Le soulever de terre permet de développer les muscles suivants :

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  • Les muscles du dos : les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes, les dorsaux larges, les rhomboïdes.
  • Les muscles des jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers.

Quels autres exercices faire à sa place ?

Il existe de nombreux exercices qui peuvent remplacer le soulever de terre. En voici quelques-uns :

Le rack pull

Le rack pull est un exercice qui cible les mêmes muscles que le soulever de terre, mais la barre est positionnée plus haut, ce qui réduit la tension sur le dos. Pour l’exécuter, il faut : 

  1. Tenez-vous debout devant un rack, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la barre avec une prise large, les mains à la largeur des épaules.
  3. Abaissez la barre jusqu’à la hauteur des genoux.
  4. Relevez la barre en vous redressant, en gardant le dos droit.

La marche du fermier

La marche du fermier est un exercice qui permet de développer les muscles du dos, des jambes et des abdominaux.  Pour l’exécuter, il faut : 

  1. Saisissez deux haltères ou des kettlebells avec une prise neutre, les mains à la largeur des épaules.
  2. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  3. Commencez à marcher, en gardant le dos droit et les bras tendus.
  4. Continuez à marcher jusqu’à ce que vous atteignez la distance souhaitée.

Le deadlift roumain

Le deadlift roumain est un exercice qui cible les muscles du dos, des jambes et des fessiers. Pour l’exécuter, il faut : 

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la barre avec une prise large, les mains à la largeur des épaules.
  3. Abaissez la barre en conservant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
  4. Relevez la barre en vous redressant, en gardant le dos droit.